Sunday, May 27, 2012

RANCANG PEMAKANAN ANDA!!!



Rancang pemakanan berdasarkan keperluan nutrien anda

Keperluan fisiologi dan biologi pada beberapa peringkat kehidupam wanita menyebabkan keperluan nutrient mereka bertambah dengan signifikan seterusnya menyebabkan mereka lebih mudah terdedah kepada kekurangan nutrient.


   ð        Remaja : Sesetengah nutrient amat diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan pesat .
   ð        Pra- hamil : Nutrien secukupnya diperlukan untuk sebagai persediaan tubuh mereka untuk                      kehamilan.
   ð        Kehamilan dan laktasi :  Keperluan nutrient tertentu demi menghasilkan susu berkualiti tinggi.
   ð        Menopuas : Risiko tinggi mendapat penyakit kronik disebabkan hormon di hadapi.



Keperluan nutrien dan kalori – berbeza mengikut umur dan tahap aktiviti fizikal :

-       Kanak-kanak sedang membesar, remaja dan wanita memerlukan lebih kalsium untuk tulang yang sihat.

·         Contoh makanan kaya kalsium : susu dan hasil tenusu, keju, yogurt, tauhu.

-       Kanak-kanak muda, remaja perempuan dan wanita dalam umur reproduktif perlu makanan kaya zat besi, seperti daging tidak berlemak, telur dan produk bijiran penuh.

·         Contoh makanan kaya zat besi : kerang, hati, daging tanpa lemak, telur.



Perbandingan keperluan nutrien  di antara lelaki dan perempuan
-       Berbanding lelaki, ada sesetengah nutrient yang kurang diperlukan wanita – seperti tenaga, iodine, niasin.



Umur
(tahun)
Lelaki
Perempuan
Lelaki
Perempuan
Lelaki
Perempuan
Lelaki
Perempuan
Tenaga
( kcal / hari)
Protein
(g / hari)
Zink
(mg / hari)
Niasin (mg/ niasin setara / hari)
10-12
2180
1990
45
46




13-15
2690
2180
63
55
9.0
7.5
16
16
16-18
2840
2050
65
54




19-29
2440
2000






30-59
2460
2180
62
55
6.7
4.9


>60
2010
1780
59
51
(6.2)*
(4.3)*
16
14


Umur
(tahun)
Lelaki
Perempuan
Lelaki
Perempuan
Lelaki
Perempuan
Lelaki
Perempuan
Vitamin B1
(mg / hari)
Vitamin B2
(g / hari)
Vitamin E
(mg / hari)
Iodin (ug / hari)
10-12






144
148
13-15



1.0


106
98
16-18
1.2
1.1
1.3

10
7.5
118
104
19-29








30-59



1.1


124
110
>60






(114)*
(98)*



*65 tahun
Sumber : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI), Malaysia 2005.


Perbandingan keperluan zat besi di antara lelaki dan perempuan
-       Wanita memerlukan lebih banyak zat besi


Umur (tahun)
Lelaki (mg/ hari*)
Perempuan (mg/ hari*)
10 – 14
15
141
15 – 18
19
33
>19
14
31


292


113



  1. Sebelum baligh
  2. Sebelum menopaus
  3. Menopaus




Sumber : Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI), Malaysia 2005.


Berlebihan zat makanan pula sering kali boleh meningkatkan risiko seseorang wanita untuk mendapat penyakit kronik. Penyakit berkaitan dengan tabiat pemakanan dapat dicegah dengan memahami corak pengambilan makanan sihat. Piramid makanan boleh digunakan sebagai panduan mengenai jenis dan jumlah makanan yang perlu diambil pada setiap hari. Piramid ini memberikan purata bilangan sajian yang perlu diambil daripada empat aras seperti berikut :


  1. Aras 1 : Roti, bijiran, nasi , ubi, dan pasta.
  2. Aras 2 : Buah – buahan dan sayur – sayuran.
  3. Aras 3 : Daging, ikan, ayam, itik, kekacang, telur, susu, yogurt dan keju.
  4. Aras 4 : Minyak, lemak, gula dan garam.