Rancang pemakanan berdasarkan keperluan nutrien anda
Keperluan fisiologi dan biologi pada beberapa peringkat
kehidupam wanita menyebabkan keperluan nutrient mereka bertambah dengan
signifikan seterusnya menyebabkan mereka lebih mudah terdedah kepada kekurangan
nutrient.
ð
Remaja
: Sesetengah nutrient amat diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan pesat
.
ð
Pra-
hamil : Nutrien secukupnya diperlukan untuk sebagai persediaan tubuh mereka
untuk kehamilan.
ð
Kehamilan
dan laktasi : Keperluan nutrient
tertentu demi menghasilkan susu berkualiti tinggi.
ð
Menopuas
: Risiko tinggi mendapat penyakit kronik disebabkan hormon di hadapi.
Keperluan nutrien dan kalori – berbeza
mengikut umur dan tahap aktiviti fizikal :
-
Kanak-kanak
sedang membesar, remaja dan wanita memerlukan lebih kalsium untuk tulang yang
sihat.
·
Contoh
makanan kaya kalsium : susu dan hasil tenusu, keju, yogurt, tauhu.
-
Kanak-kanak
muda, remaja perempuan dan wanita dalam umur reproduktif perlu makanan kaya zat
besi, seperti daging tidak berlemak, telur dan produk bijiran penuh.
·
Contoh
makanan kaya zat besi : kerang, hati, daging tanpa lemak, telur.
Perbandingan keperluan nutrien di antara lelaki dan perempuan
-
Berbanding
lelaki, ada sesetengah nutrient yang kurang diperlukan wanita – seperti tenaga,
iodine, niasin.
|
Umur
(tahun)
|
Lelaki
|
Perempuan
|
Lelaki
|
Perempuan
|
Lelaki
|
Perempuan
|
Lelaki
|
Perempuan
|
||||
|
Tenaga
(
kcal / hari)
|
Protein
(g
/ hari)
|
Zink
(mg
/ hari)
|
Niasin
(mg/ niasin setara / hari)
|
|||||||||
|
10-12
|
2180
|
1990
|
45
|
46
|
|
|
|
|
||||
|
13-15
|
2690
|
2180
|
63
|
55
|
9.0
|
7.5
|
16
|
16
|
||||
|
16-18
|
2840
|
2050
|
65
|
54
|
|
|
|
|
||||
|
19-29
|
2440
|
2000
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
30-59
|
2460
|
2180
|
62
|
55
|
6.7
|
4.9
|
|
|
||||
|
>60
|
2010
|
1780
|
59
|
51
|
(6.2)*
|
(4.3)*
|
16
|
14
|
||||
|
Umur
(tahun)
|
Lelaki
|
Perempuan
|
Lelaki
|
Perempuan
|
Lelaki
|
Perempuan
|
Lelaki
|
Perempuan
|
||||
|
Vitamin
B1
(mg
/ hari)
|
Vitamin
B2
(g
/ hari)
|
Vitamin
E
(mg
/ hari)
|
Iodin
(ug / hari)
|
|||||||||
|
10-12
|
|
|
|
|
|
|
144
|
148
|
||||
|
13-15
|
|
|
|
1.0
|
|
|
106
|
98
|
||||
|
16-18
|
1.2
|
1.1
|
1.3
|
|
10
|
7.5
|
118
|
104
|
||||
|
19-29
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
30-59
|
|
|
|
1.1
|
|
|
124
|
110
|
||||
|
>60
|
|
|
|
|
|
|
(114)*
|
(98)*
|
||||
*65 tahun
Sumber :
Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI), Malaysia 2005.
Perbandingan
keperluan zat besi di antara lelaki dan perempuan
-
Wanita
memerlukan lebih banyak zat besi
|
Umur
(tahun)
|
Lelaki
(mg/ hari*)
|
Perempuan
(mg/ hari*)
|
|
10
– 14
|
15
|
141
|
|
15
– 18
|
19
|
33
|
|
>19
|
14
|
31
|
|
|
|
292
|
|
|
|
113
|
- Sebelum baligh
- Sebelum menopaus
- Menopaus
Sumber :
Recommended Nutrient Intakes for Malaysia (RNI), Malaysia 2005.
Berlebihan
zat makanan pula sering kali boleh meningkatkan risiko seseorang wanita untuk
mendapat penyakit kronik. Penyakit berkaitan dengan tabiat pemakanan dapat
dicegah dengan memahami corak pengambilan makanan sihat. Piramid makanan boleh
digunakan sebagai panduan mengenai jenis dan jumlah makanan yang perlu diambil
pada setiap hari. Piramid ini memberikan purata bilangan sajian yang perlu diambil
daripada empat aras seperti berikut :
- Aras 1 : Roti, bijiran, nasi , ubi, dan pasta.
- Aras 2 : Buah – buahan dan sayur – sayuran.
- Aras 3 : Daging, ikan, ayam, itik, kekacang, telur, susu, yogurt dan keju.
- Aras 4 : Minyak, lemak, gula dan garam.
