RAMAI sedar mengenai nilai pemakanan makanan yang mereka nikmati. Malah, soalan pertama yang sering ditanya adalah, "Berapakah nilai kolesterol yang terkandung dalam makanan ini?" Ini menunjukkan meningkatnya keprihatinan dan pengetahuan pengguna mengenai tentang kandungan yang paling digeruni dalam diet harian kita.
Adakah keprihatinan seumpama ini berasas? Pertama, wujud banyak kekeliruan berhubung kolesterol dalam diet dan kolesterol yang mengalir dalam darah kita. Kekeliruan ini diburukkan lagi apabila nilai kolesterol darah dilihat sebagai petunjuk kadar risiko kepada penyakit jantung koronari. Namun, semuanya semakin nyata apabila perbezaan di antara kolesterol pemakanan dan kolesterol darah mula diterima dan difahami.
Kolesterol pemakanan diperoleh daripada makanan yang berasal daripada binatang seperti daging, makanan laut dan telur. Orang ramai biasanya berpendapat minyak dan lemak kaya dengan kolesterol. Sebenarnya, kolesterol terkandung dalam banyak jenis makanan, termasuk makanan berasaskan tumbuhan seperti kekacang.
Ini kerana tumbuhan dan binatang menghasilkan kolesterol sebagai metabolit penting sepanjang kehidupan mereka dan ia diguna untuk mengekalkan sejumlah fungsi sel dan pembiakan. Di samping kolesterol, tumbuhan juga mengsintesis sejumlah kolesterol
(phystosterols) lain.
Kolesterol bukan satu keperluan pemakanan kerana ia boleh disintesiskan secara tersendiri dalam badan bagi memenuhi keperluan pembentukan membran, garam hempedu, hormon steroid dan vitamin D. Ia larut lipid (lemak) dan memerlukan lemak sebagai agen pembawa. Oleh kerana itu, kebanyakan kolesterol dalam tisu daging dan binatang terkumpul dalam deposit lemaknya. Kerana itu juga, ketika memasak hidangan, lemak dibuang daripada daging.
Walaupun lemak yang dapat dilihat dengan mata kasar pada daging merah dan ayam boleh dibuang, namun, lemak dalam otot akan tetap dimasak. Ini bermakna lemak tersembunyi dan sejumlah kecil kolesterol akan kekal dalam makanan. Telur pula disebut sebagai sumber pekat kolesterol makanan kerana kuning telur yang mengandungi anggaran 220-250mg kolesterol.
Minyak dan Lemak Sayuran
Semua minyak dan lemak berasaskan tumbuhan secara umumnya dikategorikan sebagai bebas kolesterol, satu definisi yang diperkenalkan melalui bahan penerbitan Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Peralatan analitikal moden mempunyai keupayaan mengesan yang tinggi sehinggakan kebanyakan makanan tumbuhan termasuk minyak dan lemak dapat dibuktikan mengandungi sterol-tumbuhan yang terhasil secara semula jadi.
Sejumlah yang sangat kecil daripada sterol-tumbuhan ini adalah kolesterol. Sekiranya anda bimbang mengenai pengambilan kolesterol yang tinggi, kurangkan atau tinggalkan terus pengambilan lemak haiwan termasuk mentega, lemak lembu, khinzir dan kambing.
Peratusan kolesterol makanan dalam minyak atau lemak paling tepat diukur dengan membandingkannya dengan telur. Sebiji telur bersaiz sederhana akan menyumbang anggaran 220mg kolesterol kepada makanan. Sila rujuk jadual berikut:
Kandungan Kolesterol dalam Minyak dan Lemak Makanan Utama.
Minyak Kelapa (14 mg/kg), Minyak Isirung Sawit (17 mg/kg), Minyak Sawit (18 mg/kg), Minyak Sawit Olein (15 mg/kg), Minyak Kacang Soya (28 mg/kg), Minyak Jagung (25 mg/kg), Minyak Bunga Matahari (27 mg/kg).
Mentega (2,500 mg/kg) Lemak Lembu (1,100 mg/kg) Lemak Khinzir (3,000 mg/kg) 1 kuning telur (220 mg/kg).
Di sesebuah negara seperti Malaysia, purata pengambilan minyak dalam lemak (yang nyata) adalah pada 50g sehari. Oleh kerana itu, sumbangan kolesterol daripada mana-mana minyak dan lemak berasaskan tumbuhan, termasuk minyak sawit dan minyak sawit olein, adalah pada purata hanya 1mg sehari. Realitinya, seseorang itu perlu mengambil hampir 11kg minyak (pengambilan selama 220 hari bersamaan 50g sehari) untuk menyamai kolesterol sebiji kuning telur.
Penyerapan Secara Semula jadi
Syukurnya, jumlah kolesterol makanan yang diambil tidak secara langsung menambah jumlah kolesterol darah bagi kebanyakan orang. Banyak kajian menunjukkan bagi individu normal yang sihat, hanya peratusan kecil kolesterol yang diambil akan diserap oleh tubuh. Bagi setiap pengambil 100mg kolesterol makanan, hanya antara 2 – 3mg yang diserap dan ditambah kepada jumlah kolesterol darah.
Bagaimanapun, bagi individu dengan profil genetik tidak normal atau pesakit jantung, adalah lebih baik sekiranya mereka mengikuti nasihat supaya menghindari makanan berlemak yang kaya dengan kolesterol. Ini kerana mekanisme tubuh mereka akan menerima kolesterol, tetapi tidak dapat memprosesnya secara berkesan untuk mengeluarkan kolesterol berlebihan.
Ini kerana tumbuhan dan binatang menghasilkan kolesterol sebagai metabolit penting sepanjang kehidupan mereka dan ia diguna untuk mengekalkan sejumlah fungsi sel dan pembiakan. Di samping kolesterol, tumbuhan juga mengsintesis sejumlah kolesterol
(phystosterols) lain.
Kolesterol bukan satu keperluan pemakanan kerana ia boleh disintesiskan secara tersendiri dalam badan bagi memenuhi keperluan pembentukan membran, garam hempedu, hormon steroid dan vitamin D. Ia larut lipid (lemak) dan memerlukan lemak sebagai agen pembawa. Oleh kerana itu, kebanyakan kolesterol dalam tisu daging dan binatang terkumpul dalam deposit lemaknya. Kerana itu juga, ketika memasak hidangan, lemak dibuang daripada daging.
Walaupun lemak yang dapat dilihat dengan mata kasar pada daging merah dan ayam boleh dibuang, namun, lemak dalam otot akan tetap dimasak. Ini bermakna lemak tersembunyi dan sejumlah kecil kolesterol akan kekal dalam makanan. Telur pula disebut sebagai sumber pekat kolesterol makanan kerana kuning telur yang mengandungi anggaran 220-250mg kolesterol.
Minyak dan Lemak Sayuran
Semua minyak dan lemak berasaskan tumbuhan secara umumnya dikategorikan sebagai bebas kolesterol, satu definisi yang diperkenalkan melalui bahan penerbitan Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat. Peralatan analitikal moden mempunyai keupayaan mengesan yang tinggi sehinggakan kebanyakan makanan tumbuhan termasuk minyak dan lemak dapat dibuktikan mengandungi sterol-tumbuhan yang terhasil secara semula jadi.
Sejumlah yang sangat kecil daripada sterol-tumbuhan ini adalah kolesterol. Sekiranya anda bimbang mengenai pengambilan kolesterol yang tinggi, kurangkan atau tinggalkan terus pengambilan lemak haiwan termasuk mentega, lemak lembu, khinzir dan kambing.
Peratusan kolesterol makanan dalam minyak atau lemak paling tepat diukur dengan membandingkannya dengan telur. Sebiji telur bersaiz sederhana akan menyumbang anggaran 220mg kolesterol kepada makanan. Sila rujuk jadual berikut:
Kandungan Kolesterol dalam Minyak dan Lemak Makanan Utama.
Minyak Kelapa (14 mg/kg), Minyak Isirung Sawit (17 mg/kg), Minyak Sawit (18 mg/kg), Minyak Sawit Olein (15 mg/kg), Minyak Kacang Soya (28 mg/kg), Minyak Jagung (25 mg/kg), Minyak Bunga Matahari (27 mg/kg).
Mentega (2,500 mg/kg) Lemak Lembu (1,100 mg/kg) Lemak Khinzir (3,000 mg/kg) 1 kuning telur (220 mg/kg).
Di sesebuah negara seperti Malaysia, purata pengambilan minyak dalam lemak (yang nyata) adalah pada 50g sehari. Oleh kerana itu, sumbangan kolesterol daripada mana-mana minyak dan lemak berasaskan tumbuhan, termasuk minyak sawit dan minyak sawit olein, adalah pada purata hanya 1mg sehari. Realitinya, seseorang itu perlu mengambil hampir 11kg minyak (pengambilan selama 220 hari bersamaan 50g sehari) untuk menyamai kolesterol sebiji kuning telur.
Penyerapan Secara Semula jadi
Syukurnya, jumlah kolesterol makanan yang diambil tidak secara langsung menambah jumlah kolesterol darah bagi kebanyakan orang. Banyak kajian menunjukkan bagi individu normal yang sihat, hanya peratusan kecil kolesterol yang diambil akan diserap oleh tubuh. Bagi setiap pengambil 100mg kolesterol makanan, hanya antara 2 – 3mg yang diserap dan ditambah kepada jumlah kolesterol darah.
Bagaimanapun, bagi individu dengan profil genetik tidak normal atau pesakit jantung, adalah lebih baik sekiranya mereka mengikuti nasihat supaya menghindari makanan berlemak yang kaya dengan kolesterol. Ini kerana mekanisme tubuh mereka akan menerima kolesterol, tetapi tidak dapat memprosesnya secara berkesan untuk mengeluarkan kolesterol berlebihan.
