Antara
cara untuk mengoptimumkan pembuangan lemak adalah dengan menggunakan diet
karbohidrat secara kitaran. Carb Cycle atau Kitaran Karbohidrat merupakan diet
yang melibatkan diet yang rendah kandungan karbohidrat dan juga diet yang
tinggi karbohidrat. Biasanya teknik diet ini digunakan untuk individu yang
ingin membina otot dan pada masa yang sama membakar lemak. Diet rendah
karbohidrat akan diselang-selikan dengan diet tinggi karbohidrat mengikut hari.
Sebagai
contoh, sekiranya hari ini anda mengamalkan diet rendah karbohidrat pada
keesokan harinya pula anda akan mengamalkan diet tinggi karbohidrat.
Mengapa menggunakan kitaran
karbohidrat?
Tujuannya,
adalah anda menggunakan sumber karbohidrat berdasarkan aktiviti harian anda
untuk mengoptimumkan pembuangan lemak badan. Apabila kita memakan makanan yang
tinggi karbohidrat setiap hari, kandungan gula dalam darah akan semakin
meningkat. Gula diperlukan untuk menghasilkan tenaga. Tetapi sekiranya tidak
banyak aktiviti yang anda lakukan pada hari tersebut, maka gula yang digunakan
akan disimpan sebagai lemak.
Sebab
itu, kita ingin mengoptimumkan penggunaan gula di dalam badan supaya ia
digunakan sebagai tenaga dan bukan disimpan sebagai lemak.
Satu
perkara yang paling penting di dalam diet ini adalah menentukan dengan betul
jumlah makronutrien yang anda makan (protein, karbohidrat dan lemak). Dengan
memanipulasikan jenis kumpulan makanan ini dan juga berdisiplin dengan diet
yang ketat akan mendekatkan anda dengan matlamat yang ingin dicapai.
Protein: Protein adalah sumber yang
paling utama untuk membina otot. Pengambilan protein adalah sesuatu yang wajib.
Ambil protein sebanyak 1 gram hingga 1.5 gram untuk setiap pound berat badan
(Iaitu bersamaan dengan 132 g hingga 200 gram untuk individu yang mempunyai
berat 60 kg.
Karbohidrat: Seperti yang telah dinyatakan
tadi, karbohidrat sangat penting sebagai pembekal tenaga kepada tubuh badan.
Dan kita akan manipulasikan jumlah karbohidrat untuk diet ini. Sebolehnya
dapatkan karbohidrat kompleks dan juga serat. Sumber termasuklah, nasi putih,
nasi perang, kentang, roti wholemeal, dan juga buah-buahan.
Lemak: Jangan lupakan lemak sihat.
Terdapat jenis lemak yang penting untuk memastikan hormon tubuh badan menjadi
stabil seperti hormon testosteron, di mana hormon ini membantu pembakaran lemak
dan juga membekalkan tenaga. Lemak sihat juga akan digunakan untuk menggantikan
karbohidrat pada hari tertentu untuk memastikan paras gula di dalam darah
stabil dan juga menstabilkan selera makan. Sumber yang baik adalah seperti buah
avokado, badam, minyak zaitun, natural peanut butter, dan juga kuning telur.
Baiklah
mari kita lihat bagaimana kita boleh mengimplemantasikan makronutrien ini dan
manipulasikannya untuk membina otot yang lebih kuat pada masa yang sama
membuang lemak yang tersimpan sekian lama. Kadar pengambilan protein adalah
kekal sepanjang plan ini. Anda memerlukannya untuk membaiki tisu dan juga
menjadikan otot lebih besar. 1 gram untuk setiap pound berat badan dan kemudian
nilai semula selepas 4 minggu sama ada anda perlu tambah sedikit lagi atau
tidak.
Baiklah,
untuk karbohidrat pula, kita akan manipulasikan supaya tubuh badan akan
menggunakan lemak sebagai tenaga. Anda akan mempunyai hari tinggi, sederhana
dan juga rendah karbohidrat. Sebagai contoh:
· Isnin: Tinggi karbohidrat
· Selasa: Sederhana karbohidrat
· Rabu: Rendah karbohidrat.
Untuk
hari rendah karbohidrat, badan anda akan menggunakan lemak sebagai sumber
tenaga dan untuk memastikan otot juga kekal, kadar protein juga perlulah cukup
tinggi pengambilannya.
Pengambilan
karbohidrat bergantung kepada kadar workout anda. Sekiranya anda melakukan
senaman berat pada hari tersebut, sebagai contoh hari isnin anda perlulah
mengambil makanan tinggi karbohidrat. Di bawah adalah sebagai contoh untuk
memudahkan pemahaman.
· Isnin: Rendah Karbohidrat
; Senaman Berat
· Selasa: Sederhana Karbohidrat ;
Kurang Berat
· Rabu: Rendah Karbohidrat ;
Senaman Ringan atau Rehat.
Pengambilan
karbohidrat adalah lebih kurang 0.5 gram untuk setiap pound berat badan (rendah
karbohidrat), 1.5 gram setiap pound berat badan (sederhana karbohidrat) dan 2.25
gram setiap pound berat badan untuk (tinggi karbohidrat).
Pengambilan
lemak pula adalah sekitar, 0.25 gram setiap pound berat badan atau 20-30%
daripada nilai kalori. Tetapi untuk hari rendah karbohidrat, anda dinasihatkan
untuk meningkatkan sedikit pengambilan lemak sihat. Ia untuk memastikan paras
hormon adalah stabil dan memberikan anda cukup tenaga untuk membuat senaman.
Anda boleh tingkatkan pengambilan lemak anda sebanyak 50% daripada pengambilan
biasa. Anda mesti ingat, 1 gram lemak adalah 2 kali ganda nilai kalori daripada
karbohidrat.
Contoh Hari Rendah Karbohidrat
Hidangan 1
· 3 telur dan 4 putih telur
· Separtuh cawan oatmeal
· Cengkih sebagai perasa
· Satu sudu besar mentega kacang
asli
Hidangan 2
· 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam
air atau 1 cawan yogurt Yunani
· 1 1/2 auns badam
Hidangan 3
· 6-8 auns daging merah, ikan, atau
daging ayam.
· salad hijau dengan 3 sudu besar
minyak zaitun keatasnya
Hidangan 4: Sebelum Workout
· 1/2 buah epal atau buah pisang
· 1 scoop serbuk protein whey
dicampurkan dengan air.
Hidangan 5: Selepas Workout
· 2 scoop serbuk protein whey
dicampurkan dengan air.
· 12 auns air Gatorade
Hidangan 6
· 6-8 auns daging, ikan atau ayam
· brokoli, kacang hijau atau salad
hijau dengan 1/4 buah avokado
· 1 cawan nasi
Contoh Hari Sederhana Karbohidrat
Hidangan 1
· 3 telur dan 4 putih telur
· Separtuh cawan oatmeal
· Cengkih sebagai perasa
· Satu sudu besar mentega kacang
asli
Hidangan 2
· 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam
air atau 1 cawan yogurt Yunani
· 1 1/2 auns badam
· 1 biji buah epal
Hidangan 3
· 6-8 auns ayam dan 2 keping roti
wholemeal dan 1 sudu mayonis
· salad hijau dengan 3 sudu besar
minyak zaitun keatasnya
Hidangan 4: Sebelum Workout
· 1 biji buah pisang
· 1 scoop serbuk protein whey
dicampurkan dengan air.
Hidangan 5: Selepas Workout
· 2 scoop serbuk protein whey
dicampurkan dengan air.
· 12 auns air Gatorade
Hidangan 6
· 6-8 auns daging, ikan atau ayam
· brokoli, kacang hijau atau salad
hijau dengan 1/4 buah avokado
· 1 cawan nasi
Contoh Hari Tinggi Karbohidrat
Hidangan 1
· 3 telur dan 4 putih telur
· Separtuh cawan oatmeal
· Cengkih sebagai perasa
· 1/2 sudu besar mentega kacang
asli
Hidangan 2
· 2 sudu serbuk protein whey dicampurkandalam
air atau 1 cawan yogurt Yunani
· 1 auns badam
· 1 biji epal
Hidangan 3
· 6-8 auns daging merah, ikan, atau
daging ayam.
· salad hijau dengan 3 sudu besar
minyak zaitun keatasnya
· 1 1/2 cawan nasi putih.
Hidangan 4: Sebelum Workout
· 1 biji buah pisang
· 1 scoop serbuk protein whey
dicampurkan dengan air.
Hidangan 5: Selepas Workout
· 2 scoop serbuk protein whey
dicampurkan dengan air.
· 12 auns air Gatorade
Hidangan 6
· 6-8 auns daging, ikan atau ayam
· brokoli, kacang hijau atau salad
hijau dengan 1/4 buah avokado
· 1 cawan nasi putih
Sumber petikan daripada : http://psipum.org/optimumkan-pembuangan-lemak-badan-dengan-kitaran-karbohidrat/
